[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4 x 8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 x 12/12/10/10 - wyciskanie francuskie 4 x 10/10/8/8 3 dzień (piątek) Barki - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10 Kaptury - [...]
[...] ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem co sądzicie o tym planie ?? można już zaczynac na nim ćwiczyć czy nadal jeszcze cos jest nie "dopracowane" ??
[...] Przyciaganie wyciagu dolnego 4s uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) 4s Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc Wspiecia na palce 4s unoszenie w przód wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie bokiem Ja bym to zrobił w ten sposób ;)
[...] Wiosłowanie sztangą podchwytem Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej uginanie na modlitewniku(wąsko) uginanie ze sztangą szeroko Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem Wykroki z hantelkami Martwy ciąg na prostych nogach wyciskanie z przed głowy Wyciskanie hantelek siedząc unoszenie w przód unoszenie bokiem Szrugsy
[...] pierwsze ćwiczenia stykną Patek barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie +rozgrzewkowa wywal -wyciskanie sprzed głowy 4 serie -wyciskanie sztangielek 3 serie wywal -unoszenie sztangielek bokiem w góre drugie unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Nogi na razie ich nie przemęczam jeździłem w klubie kolarskim -przysiady wykroczne ze [...]
[...] Prost podudzi na maszynie 12x4s Przysiady >zmieniony na ciezar luzem< 10px3s Wyc na suwnicy 10px3s >łydki niech s******laja< BARKI: wyc sztangi z klatki 10px3s unoszenie hantli bokiem 10px3s unoszenie hantli w opadzie (nawet nie wiem jak to wyglada ) 10px3s przed kazda partia 2 serie 20powt na rozgrzewke do kazdej ostatniej serii [...]
ale nie moze byc ten ten jest taki lajtowy Pon Klatka Wyciskanie sztangi poziom wyciskanie sztangielek skos gora/dol rozpietki Tric Wyciskanie sztangi wasko Francuskie leżać Sroda Plecy Mc Sztangielki podciagam do klatki/brzucha na motyle Biceps Uginanie ramion z sztanga stojąc Uginanie ramion z sztanga lamana na modlitewniku [...]
[...] na drążku Rozkład treningów: Poniedziałek (triceps) Środa (biceps) Piątek (łydki, brzuch) Trceps: 4s wyciskanie w wąskim uchwycie Biceps: 4s Uginania ze sztangą Brzuch: 4s unoszenie nóg w zwisie (15-25 powt.) Łydki: Wspięcia na palce stojąc na maszynie (15-25 powt.) Liczna powtórzeń w seriach za wyjątkiem łydek i brzucha: 6-8. Przed każdym [...]
dzięki wielkie za odpowiedź! tak więc plan po przeróbce wygląda tak: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4s Wyciskanie na skosie hantli 4s Rozpiętki na skosie 4s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4s Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 4s Pompki w podporze tyłem 4s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark [...]
Hej! Co do klatki, to moze pierwszy cykl zrobie z wyciskaniami a w nastepnym sprobuje zastapic cos przenoszeniem. Nie mam mozliwosci podciagania sie na drazku :( Wiec moze na plecy starczy wioslowanie i mc na ugietach nogach. "7. jeśli nie masz żadnych przeciwskazań to włącz do treningu mc na ugiętych nogach, i możesz dodać jedną serie na [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Jedno wyciskanie dal bym hantlami. Skos proponuje dac na poczatek Triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu [...]
Witam. Wczoraj były plecy: Ściąganie wyciągu do klatki 5 serii 10-12 Ściąganie podchwytem 4 serie 10-12 Przyciąganie do klatki w wąskim uchwycie 4 serie 10-12 Przyciąganie linkami do brzucha 4 serie 10-12 Przyciąganie na maszynie 6 serii 10-15 Podciąganie hantli jednorącz 4 serie 12. Dziś klatka i biceps Wyciskanie w skosie w wąskim uchwycie na [...]
A wiec tak, to 6 cwiczenie jest na takim wyciagu PM7: Rzeczywiscie sa to plecki Poprawiony planik: Split Partie 2x w tygodniu (a1-b1-przerwa-a2-b2-przerwa-przerwa) A1 (Klata, Barki, Tric) 1. Wyciskanie Sztangi na prostej lawce (10/8/6) 2. Wyciskanie sztangi waskim chwytem (12/10/10) 3. Arnoldki (10/8/8) 4. Wyciskanie sztangi na lawce [...]
[...] 3x12 (progresja 12-10-8) -na koniec 3.Podciąganie sztangi do brody 3x12 (progresja 12-10-8) 4.Odchylanie ramion na boki stojąc 3x12 (progresja 12-10-8) -moze zamiast tego unoszenie ramion w opadzie? Nóg nie ćwiczyłem ze względu na ciężki tydzień w pracy, ale teraz coś zarzucę -koniecznie 3.dzień Plecy+Biceps Plecy 1.martwy ciąg 3x12 [...]
[...] wyciskanie w staniu(sztangielki) 3 x 8-10 4. wyciag pionowy(nachwyt-szeroko) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. biceps 2 x 10-12 B.1 1. przysiad 2-3 x 4-6 2. pull throughs lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-12 3. wykroki 3 x 10-12 4. lydki 3 x 12-15 5. brzuch 3 x 10 A.2 1. wyciskanie w staniu(sztanga) 2-3 x 4-6 2. drazek podchwytem(lub chwytem [...]